Accueil » Les 4 étapes indispensables d’un échauffement réussi

Les 4 étapes indispensables d’un échauffement réussi

L’échauffement est souvent un véritable casse-tête pour les entraîneurs. Pourtant, lorsqu’il est bien exécuté il offre un gain en qualité énorme dans la séance ou le match qui suit. Quelle est l’utilité de l’échauffement ? Comment doit-il être construit ? Dépend-il du contexte qui va suivre (avant une séance / avant un match) ? Découvrons ensemble les 4 étapes indispensables d’un bon échauffement.

S’il y a bien une partie de l’entraînement ou du match qui est souvent négligée, c’est sans aucun doute l’échauffement. Certains entraîneurs se contentent de répéter le même rituel, séance après séance, match après match. D’autres l’improvisent, alors que le reste de leur séance ou leur causerie est réglée comme du papier à musique. J’avoue moi-même qu’il m’arrive trop souvent de tomber dans la deuxième catégorie… d’où l’envie, voire le besoin, d’écrire cet article.

échauffement corpsL’échauffement, quand on y pense, est l’une des parties les plus importantes de toute pratique sportive. A la fin de celui-ci, les athlètes doivent être mentalement, physiquement et techniquement prêts à performer. Comment être prêt si la mise en train devient une routine que tout le monde connait ? L’ennui s’installe forcément et la préparation à la performance n’est pas effectuée de manière optimale.

L’échauffement relève donc d’une grande importance pour les joueurs et pour le coach. En plus des points cités ci-dessus, il permet également de réduire le risque de blessure de vos joueurs. Tant de bienfaits apportés en une vingtaine de minutes seulement !

Voyons maintenant ensemble quelles sont ces 4 étapes indispensables… ?

Etape 1 : Augmenter la température générale du corps (4-5′)

Pour commencer, j’avoue détester les termes scientifiques comme “endurance capacité” ou “capacité aérobie”. Malheureusement pour moi, ils ont été largement adoptés par les différentes Fédérations, je dois donc m’y plier. Bref. Pour rappel, ces deux notions sont identiques. Il s’agit juste d’une différence de terminologie entre les Fédérations. Le stade d’endurance capacité est atteint entre 70 % et 80 % de la FCMax du joueur. Cela signifie qu’un joueur de 20 ans voit son rythme cardiaque osciller entre 140-160 battements par minute en fin d’étape.

A quoi sert cette première étape ? Fondamentalement, elle permet l’augmentation de la température du corps et des muscles, ces derniers étant plus performants lorsqu’ils sont chauds. Le joueur respire plus rapidement pour apporter plus d’oxygène au corps (système respiratoire). Les pulsations cardiaques augmentent et le cœur envoie plus souvent du sang, et donc de l’oxygène, aux muscles (système cardio-vasculaire). Enfin, le cerveau envoie ses ordres plus rapidement et plus souvent aux muscles (système neuromusculaire).

échauffement allemagne
Le footing, l’un des moyens d’arriver en endurance capacité

Comment atteindre le stade d’endurance capacité ? Il existe de multiples façons ! Les pros commencent souvent par un footing car il permet au(x) préparateur(s) physique(s) de doser précisément les efforts de chacun. Si comme moi vous n’êtes pas un adepte des footings, vos joueurs peuvent effectuer un travail technique en mouvement. Cela comprend des exercices de maîtrise de balle, conduite de balle, circuit, prise de balle-passe à 2 ou 3, etc. Un travail de prise d’information est également possible.

Soyez cependant attentifs à deux choses dans cette première étape :

  1. Ne mettez pas d’opposition. On veut éviter les contacts sur des organismes qui ne sont pas prêts, engendrant un risque accru de blessure(s).
  2. Mettez l’accent sur le mouvement plus que la technique. Le but est d’arriver en endurance capacité, pas de réussir l’enchaînement parfait.

Etape 2 : Assouplissement, Proprioception et/ou Renforcement (3-4′)

Cette deuxième étape est également essentielle afin d’éviter les blessures. Les assouplissements par exemple préparent le muscle à être étiré lors d’actions explosives comme les frappes ou les sprints. La proprioception et le renforcement musculaire, eux, permettent une stabilisation des articulations, des ligaments et des muscles. Il existe par exemple deux formes d’assouplissements et l’une étant plus bénéfique que l’autre durant l’échauffement :

échauffement Frei
Alexander Frei en train de s’étirer
  1. Assouplissements statiques : Vous en avez sans doute déjà tous fait. Il s’agit de se mettre dans une position pour tirer le muscle et garder cette position durant quelques secondes. D’après les recherches récentes, ces étirements nuiraient à l’explosivité du muscle car ce dernier serait moins sous tension. Ils sont donc plutôt déconseillés avant l’effort puisque nous cherchons à avoir des joueurs les plus explosifs possibles.
  2. Assouplissements dynamiques : Ceux-là aussi vous les connaissez. Ce sont les traditionnels “talons-fesses” et “montées de genoux” par exemple. Ils améliorent la mobilité et permettent une meilleure circulation sanguine, et donc un meilleur apport d’oxygène aux muscles. Lorsque vous voyez les pros, ils sont en cercle avec l’entraîneur de condition physique au centre qui démontre. Vous devrez donc bien superviser cette partie, les joueurs effectuant ces exercices plus par habitude que dans un véritable but. Il est important d’effectuer ces gestes à fond afin d’étirer les muscles au maximum.

Le renforcement musculaire peut se faire au travers d’exercices de gainage. La traditionnelle “planche” permet de stabiliser les muscles profonds abdominaux, très sollicités dans les actions explosives. Un gainage latéral avec une jambe levée permet également de renforcer les adducteurs et prévenir les pubalgies. Quant à la proprioception, il s’agit simplement d’être en équilibre sur un pied, sur une surface stable ou non. A cela vous pouvez ajouter des gestes techniques à effectuer.

Etape 3 : Coordination et/ou Technique de base (4-6′)

échauffement atletico
Les joueurs de l’Atletico Madrid en plein travail de coordination sur une échelle de course

Dans cette troisième étape, focalisez-vous cette fois-ci sur l’aspect qualitatif du geste (technique ou coordination). Le mouvement passe au second plan et l’on va rechercher la perfection gestuelle. Cela va demander beaucoup plus de concentration à vos joueurs que lors des deux premières étapes. Nous sommes donc dans une phase cruciale où le joueur va devoir « rentrer » dans l’entraînement. Restez donc sur des exercices simples où vos joueurs pourront se concentrer sur la qualité de leurs gestes. Ils ne doivent pas être embêtés par trop de règles ou un parcours trop complexe. C’est un moment pour eux, presque une mise en condition individuelle. Soyez ici particulièrement exigent avec vos joueurs.

Quand on dit coordination, on imagine tout de suite les échelles de course, les cerceaux, etc. Ce sont en effet des classiques ! Mais saviez-vous que le jonglage ou les exercices de manipulation de balle sont également bénéfiques pour la coordination ? Voici donc une piste à envisager si vous travaillez avec des jeunes, ou souhaitez varier le travail de coordination.

Quant à la technique de base, il s’agit de répéter ses gammes techniques, toujours sans opposition. Là encore vous pouvez amener beaucoup de variété car l’éventail de gestes à travailler est énorme. Imaginez : passe longues, passes courtes, contrôles, têtes, volées, conduite de balle, dribbles, etc. Le choix est on ne peut plus vaste ! Soyez donc créatifs !

Etape 4 : Jeu (4-10′)

échauffement féminine
L’équipe nationale d’Allemagne féminine en plein jeu de fin d’échauffement

Pour terminer votre échauffement, mettez-y un jeu avec opposition. Les organismes étant chauds et les joueurs concentrés, des contacts peuvent avoir lieu. Dans cette dernière phase, il est important de faire naître une notion de plaisir et de joie chez les joueurs. Bien entendu, en tant que coach, nous voulons du mouvement et de la qualité gestuelle. Insistez sur ce point, mais proposez un jeu où les joueurs peuvent s’amuser.

Comme d’habitude, votre jeu doit déjà avoir un lien avec votre thème d’entraînement. Ne faites pas quelque chose de ludique qui n’a aucun rapport, sinon vous perdrez en qualité par la suite. A nouveau, faites quelque chose de relativement simple, qui ne demande pas trop d’explications. Il existe des centaines d’exercices de ce genre, un exemple parfait étant le Toro.

Vous arrivez maintenant au terme de votre échauffement, le cœur de la séance pouvant commencer. Durant ces 15 à 25 minutes, vous aurez permis :

  • aux organismes de se préparer à l’effort (étape 1 & 2)
  • aux joueurs de se concentrer et rentrer dans la séance (étape 3)
  • à instaurer un climat de bonne humeur propice à l’apprentissage (étape 4)

Et tout ça en travaillant des aspects technico-tactiques qui font déjà progresser vos joueurs ! Que demander de plus ?

Comment construire son échauffement ?

Il n’est bien entendu pas obligatoire de faire un échauffement en 4 parties bien distinctes. Vous pouvez par exemple facilement grouper les étapes 1 à 3 dans un seul et unique exercice. Néanmoins, le jeu devra vraiment être à part et s’effectuer en fin d’échauffement. J’aimerais aussi vous rendre attentif que vous ne devez pas faire tout ce qui est marqué. Par exemple l’étape 2, il me semble impossible de proposer assouplissements, proprioception et renforcement musculaire en 3-4 minutes ! N’en choisissez qu’un ou deux.

Comme vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, amenez de la variété dans vos échauffements. L’échauffement devra être systématiquement différent. Par exemple si vous vous entraînez 3x par semaine, vous pouvez proposer quelque chose comme ceci :

  • Lundi : Petit footing, Proprioception avec ballon (remises, têtes, etc.), Jeu – Étapes 2 & 3 groupées
  • Mercredi : Exercice de passe en mouvement avec assouplissements après la passe, Jeu – Étapes 1, 2 & 3 groupées
  • Vendredi : Circuit de passe, Renforcement, Coordination, Jeu – Étapes 1, 2, 3 & 4 distinctes

Le plus important reste que votre échauffement soit en adéquation avec le thème de l’entraînement et de le varier systématiquement. Vos joueurs sont donc toujours alertes et ne tombent pas dans une routine contre-productive.

Quelques suggestions d’échauffements

En conclusion de cet article, je vous offre 2 vidéos proposant du contenu où les 3 premières étapes sont groupées.

La première nous vient de l’Atletico de Madrid de Diego Simeone. Il s’agit d’un circuit commençant par de la coordination, suivi d’un passe et va et de quelques assouplissements pour terminer. Le tout entrecoupé de courses légères :

La deuxième nous provient des américains du groupe de coaching privé Global Premier Soccer. Ils nous proposent un travail de manipulation de balle avec mouvement :

 

Crédits images & vidéos :

  • Andrzej Otrębski – Wikimedia Commons
  • Maxisciences.com
  • Andrzej Otrębski – Wikimedia Commons
  • Reto Stauffer – Wikimedia Commons
  • Carlos Delgado – Wikimedia Commons
  • CeeGee – Wikimedia Commons
  • todosCONTRAtodos – Facebook
  • Global Premier Soccer – Youtube

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*